برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به میزان کالری دریافتی شما بستگی دارد. اگر کالری زیادتر یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعا به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. این واقعیتی است که بسیاری از ما در مسیر بدنسازی نادیده می‌گیریم.

بدنسازی حول محور ساختن ماهیچه‌های بدن از طریق وزنه برداری و تغذیه است. در فاز حجم‌سازی که می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، برنامه غذایی بدنسازی حجمی باید شامل افزایش مصرف کالری به میزان حدود ۱۵ درصد باشد. همچنین طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بدنسازان در شروع مرحله آمادگی کالری بیشتری نسبت به کسانی که به رقابت نزدیک می‌شوند، نیاز دارند.

در این مقاله، ما به شما خواهیم گفت چگونه یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات طراحی کنید. از محاسبه دقیق کالری مورد نیاز گرفته تا نسبت مناسب درشت‌مغذی‌ها، همه چیز را به زبانی ساده توضیح خواهیم داد. بنابراین اگر می‌خواهید مانند بدنسازان حرفه‌ای تغذیه کنید و به حجم عضلانی مطلوب برسید، با ما همراه باشید.

تغذیه ستون اصلی موفقیت در دنیای بدنسازی حرفه‌ای است و بدون آن حتی قوی‌ترین تمرینات نیز راه به جایی نمی‌برند. شاید بتوان گفت ۶۰ تا ۷۰ درصد از موفقیت در بدنسازی به تغذیه صحیح وابسته است. در ادامه به بررسی نقش حیاتی تغذیه در بدنسازی می‌پردازیم.

چرا تمرین بدون تغذیه کافی نتیجه نمی‌دهد؟

وقتی تغذیه مناسبی قبل از ورزش‌های هوازی و بدنسازی نداشته باشید، بدن برای تأمین انرژی کالری کافی در اختیار ندارد. در این شرایط، چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن مجبور به کاتابولیز (سوزاندن عضلات) برای دریافت انرژی می‌شود که منجر به کاهش حجم عضلات خواهد شد. حتی اگر در باشگاه ساعت‌ها تمرین کنید، بدون سوخت کافی، نتیجه‌ای نخواهید دید.

به بیان ساده، برای ساختن عضله به چیزی بیشتر از فقط پروتئین نیاز دارید. عضله‌سازی به ترکیبی از این موارد نیاز دارد:

• اعمال فشار و قدرت بر روی عضلات
• حفظ تعادل انرژی در بدن برای تحریک تولید هورمون‌های عضله‌ساز
• داشتن تنوع غذایی کامل برای حفظ ساختار بافت‌ها
• خواب کافی
• مصرف میزان مناسب پروتئین در زمان مناسب برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند اما هر چیزی که می‌خواهند می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هم ورزش می‌کنند و هم رژیم غذایی سالمی دارند، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. بنابراین حتی اگر لاغر به نظر برسید، همچنان می‌توانید از درون ناسالم باشید.

تفاوت تغذیه بدنسازان حرفه‌ای با افراد عادی

رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت چشمگیری دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این تفاوت‌ها در جدول زیر خلاصه شده است:

بدنسازان حرفه‌ای به دلیل فشارهای بالای وزنه‌برداری و تمرینات سنگین، نیاز بیشتری به پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. در حقیقت، اگر به دنبال افزایش حجم عضله هستید، باید مصرف پروتئین روزانه شما ۲ تا ۳ برابر افزایش پیدا کند.

همچنین زمان‌بندی مصرف غذا نیز برای بدنسازان حرفه‌ای بسیار مهم است. غذا خوردن بدون برنامه منظم، قطعاً مشکل ایجاد می‌کند. حذف یک وعده غذایی یا نخوردن غذا در زمانی که بدن به آن نیاز دارد، می‌تواند منجر به افزایش توده چربی، کاهش توده عضلانی و افزایش خطر اختلالات قلبی متابولیک شود.

نکته مهم دیگر، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. تغذیه مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم را به بدن می‌رساند و تغذیه بعد از تمرین در بحث ریکاوری گلیکوژنی بسیار اهمیت دارد. بلافاصله بعد از اتمام تمرین، بهترین زمان برای جایگزینی کربوهیدرات و مایعات برای ریکاوری است. نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد.

به طور خلاصه، تغذیه مناسب در طول دوره تمرین به شما کمک می‌کند سخت‌تر تمرین کنید، حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارایی را اندوخته کنید.

درشت‌مغذی‌های کلیدی برای افزایش حجم عضلات

درشت‌مغذی‌ها ستون‌های اصلی ساختمان عضلات هستند که نقش حیاتی در موفقیت برنامه غذایی بدنسازی ایفا می‌کنند. این مواد مغذی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که هر کدام وظایف مهمی در تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات بر عهده دارند.

پروتئین و منابع حیوانی و گیاهی آن

پروتئین‌ها مانند آجرهای ساختمانی عضلات عمل می‌کنند. آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که واحدهای سازنده عضلات هستند. برای افزایش حجم عضلات، به مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. به عبارت دیگر، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید روزانه بین ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین‌ها به سه شکل به بدن شما کمک می‌کنند:

• به عنوان مصالح ساخت پروتئین‌های جدید برای رشد و ترمیم بافت‌ها
• منبع انرژی
• مواد اولیه ساخت ترکیبات ضروری در بدن

منابع پروتئین حیوانی و گیاهی در جدول زیر آمده است:

با وجود اینکه پروتئین‌های حیوانی تمام ۹ اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کنند، پروتئین‌های گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند. البته استثناهایی مانند سویا و شاهدانه وجود دارند که پروتئین کامل محسوب می‌شوند. همچنین باید بدانید که تنها ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده

کربوهیدرات‌ها مانند سوخت برای بدن عمل می‌کنند و انرژی اصلی لازم برای حرکت و فعالیت بدن را تأمین می‌کنند. طبق توصیه‌ها، بدنسازان باید روزانه ۳ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای یک بدنساز ۷۰ کیلوگرمی، این به معنای مصرف ۲۱۰ تا ۵۶۰ گرم کربوهیدرات در روز است.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:

کربوهیدرات‌های ساده: این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می‌شوند و انرژی فوری اما کوتاه‌مدت فراهم می‌کنند. مانند:

• غلات صبحانه فرآوری شده
• شکر سفید و قهوه‌ای
• برخی آب‌میوه‌ها

کربوهیدرات‌های پیچیده: دیرتر جذب می‌شوند و انرژی پایدارتری را برای مدت طولانی‌تر فراهم می‌کنند. مانند:

• پاستا و نان سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• جو دوسر
• سیب‌زمینی

برای بدنسازان، کربوهیدرات‌های پیچیده گزینه بهتری هستند، زیرا انرژی پایدار برای تمرینات سنگین فراهم می‌کنند و به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها همچنین برای ریکاوری ماهیچه‌ها بسیار ضروری هستند و اگر تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف نشوند، بازیابی گلیکوژن ماهیچه تا ۵۰٪ کاهش می‌یابد.

چربی‌های مفید و نقش آن‌ها در عضله‌سازی

چربی‌ها اغلب در برنامه‌های بدنسازی نادیده گرفته می‌شوند، اما نقش مهمی در ساختن هورمون‌های استروئیدی مثل تستوسترون دارند که برای رشد عضلات حیاتی است. بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه بدن باید از چربی‌ها تأمین شود. برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، این به معنای ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی است.

چربی‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

چربی‌های اشباع: تا حد امکان باید از مصرف زیاد این چربی‌ها پرهیز کرد. این چربی‌ها در موادی مانند خامه، پنیر، کره و گوشت‌های چرب یافت می‌شوند.

چربی‌های غیراشباع: این نوع چربی برای عضله‌سازی مفید است. منابع آن شامل آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت و کنجد است.

علاوه بر کمک به تولید هورمون‌ها، چربی‌ها فواید دیگری نیز دارند:

• محافظت از غشای سلولی و اعصاب
• کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K)
• تأمین انرژی و ذخیره آن برای استفاده طولانی‌مدت

پژوهش‌ها نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با محدودیت شدید چربی می‌توانند سطح تستوسترون را تا ۶۳ درصد کاهش دهند. همچنین، مصرف چربی‌های غیراشباع در مقایسه با چربی‌های اشباع باعث افزایش بیشتر توده عضلانی می‌شود.

برای یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، توجه به هر سه درشت‌مغذی ضروری است. یک بدنساز موفق همیشه تعادل مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم خود حفظ می‌کند.

محاسبه کالری و نسبت ماکروها بر اساس هدف

برای دستیابی به اهداف بدنسازی، محاسبه دقیق کالری و ماکروها ضروری است. دانستن میزان دقیق انرژی مورد نیاز بدن، اولین قدم برای طراحی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات محسوب می‌شود.

فرمول محاسبه کالری بر اساس جنسیت و فعالیت

محاسبه کالری روزانه با تعیین نرخ متابولیسم پایه (BMR) آغاز می‌شود. این مقدار بر اساس جنسیت، سن، قد و وزن محاسبه می‌گردد:

پس از محاسبه BMR، باید آن را در ضریب فعالیت فیزیکی (PAL) ضرب کنید:

• فعالیت بسیار کم (عمدتاً نشسته): ۱.۲
• فعالیت نسبتاً کم (۱-۲ جلسه تمرین هفتگی): ۱.۳
• فعالیت متوسط (۲-۳ جلسه تمرین هفتگی): ۱.۴
• فعالیت زیاد (بیش از ۴ جلسه تمرین هفتگی): ۱.۵
• فعالیت بسیار زیاد (تمرین سنگین روزانه): ۱.۷

عدد به دست آمده از ضرب BMR در PAL، میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی شماست.

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در دوره حجم

در دوره افزایش حجم، نسبت مناسب ماکروها برای رشد عضلات به این صورت است:

برای مثال، فردی ۷۵ کیلوگرمی در دوره حجم باید روزانه بین ۹۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کند. میزان کربوهیدرات این فرد بین ۲۱۰ تا ۳۲۵ گرم خواهد بود که بخش اعظم کالری روزانه را تشکیل می‌دهد.

تفاوت نیاز کالری در دوره حجم و کات

در دوره حجم، باید مصرف کالری خود را افزایش دهید تا بدن منابع کافی برای ساخت عضله داشته باشد. بر اساس مطالعات، بهتر است در این دوره ۱۰ الی ۲۰ درصد کالری بیشتر از نیاز پایه مصرف کنید. اگر کالری روزانه شما ۳۰۰۰ است، در دوره حجم باید آن را به ۳۳۰۰ تا ۳۶۰۰ کالری افزایش دهید[121].

از سوی دیگر، در دوره کات، باید کالری مصرفی را حدود ۱۵ درصد کاهش دهید. این کمبود کالری باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

نکته مهم این است که در دوره کات، میزان پروتئین باید افزایش یابد تا از تجزیه عضلات جلوگیری شود. مطالعات نشان می‌دهد ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ توده عضلانی در دوره کات کافی است.

پس برای داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات مؤثر، علاوه بر انتخاب درست غذاها، محاسبه دقیق کالری و نسبت درشت‌مغذی‌ها ضروری است.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

در دنیای بدنسازی، تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، ۷۰ درصد از موفقیت شما را تضمین می‌کند و ۳۰ درصد باقی‌مانده به تمرین و خواب کافی بستگی دارد. اینک نحوه پیاده‌سازی اصول تغذیه‌ای را در قالب یک برنامه عملی بررسی می‌کنیم.

وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها

برای عضله‌سازی بهینه، به جای دو یا سه وعده غذایی سنگین، بهتر است شش وعده غذایی کم‌حجم و مغذی مصرف کنید. این روش باعث می‌شود:

توجه داشته باشید بین هر وعده غذایی و میان‌وعده حداقل دو ساعت فاصله باشد.

نمونه برنامه غذایی یک روزه

یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی برای یک روز:

نکات مهم قبل و بعد تمرین

تغذیه قبل از تمرین باید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از شروع باشد و شامل ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین باشد. این وعده سطح گلیکوژن را افزایش داده و از کاتابولیسم جلوگیری می‌کند.

پس از تمرین، مصرف فوری پروتئین (حداقل ۲۰ گرم) و کربوهیدرات به نسبت ۳ به ۱ ضروری است. این کار باعث:

• افزایش سریع انسولین و توقف تجزیه پروتئین
• تشویق سنتز پروتئین
• پر کردن ذخایر گلیکوژن از دست رفته

توجه داشته باشید که آبرسانی مناسب قبل، حین و بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است.

مکمل‌ها و مواد غذایی مفید و مضر در بدنسازی

مکمل‌های بدنسازی ابزاری قدرتمند برای تکمیل برنامه غذایی هستند، اما هرگز جایگزین تغذیه مناسب نخواهند شد. با انتخاب هوشمندانه مکمل‌ها و مواد غذایی مناسب، می‌توان روند افزایش حجم عضلات را تسریع کرد.

مکمل‌های رایج برای افزایش حجم

مکمل‌های بدنسازی برای حمایت از ماهیچه‌ها و کاهش فشار ناشی از تمرینات سنگین ضروری هستند. در جدول زیر، مهم‌ترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات معرفی شده‌اند:

مواد غذایی مفید برای عضله‌سازی

علاوه بر مکمل‌ها، مواد غذایی طبیعی نقش اساسی در عضله‌سازی دارند. منابع غنی پروتئینی شامل:

همچنین ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و ویتامین A نقش مهمی در متابولیسم پروتئین و تقویت قدرت هورمون تستسترون دارند.

غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد

بنابراین برای دستیابی به اهداف عضله‌سازی، از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنید:

برای طراحی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، ترکیب مناسبی از مکمل‌های کارآمد و مواد غذایی مفید را انتخاب کرده و از مصرف مواد مضر پرهیز کنید.

جمع بندی 

بنابراین، برنامه غذایی مناسب، ستون اصلی موفقیت در مسیر بدنسازی و افزایش حجم عضلات است. همانطور که دیدیم، تغذیه صحیح حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از نتیجه نهایی را تعیین می‌کند و حتی بهترین تمرینات بدون پشتیبانی تغذیه‌ای مناسب، نتیجه مطلوبی نخواهند داشت.

محاسبه دقیق کالری مورد نیاز و تنظیم نسبت مناسب درشت‌مغذی‌ها، اولین قدم در طراحی برنامه غذایی موفق محسوب می‌شود. سپس باید با انتخاب منابع غذایی با کیفیت، این برنامه را عملی کنید. جدول زیر خلاصه‌ای از نکات کلیدی برای برنامه غذایی بدنسازی حجمی است:

مکمل‌های غذایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAAها می‌توانند به تکمیل برنامه غذایی کمک کنند، اما هرگز جایگزین تغذیه واقعی نمی‌شوند. علاوه بر این، پرهیز از مواد غذایی مضر مانند فست‌فودها، نوشابه‌های گازدار و شیرینی‌جات نیز به اندازه مصرف غذاهای سالم اهمیت دارد.

نکته کلیدی دیگر، ثبات و پایبندی به برنامه است. بدون شک، یک برنامه غذایی متوسط اما با اجرای منظم و پیوسته، نتایج بهتری نسبت به یک برنامه عالی با اجرای نامنظم خواهد داشت. همچنین، توجه داشته باشید که هر بدن منحصر به فرد است و ممکن است نیاز به تنظیمات شخصی در برنامه غذایی داشته باشید.

نهایتاً، افزایش حجم عضلات فرآیندی زمان‌بر است که به صبر، پشتکار و برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارد. با رعایت اصول تغذیه‌ای که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم، قطعاً در مسیر درستی قرار خواهید گرفت و به تدریج شاهد تغییرات مثبت در فیزیک بدن خود خواهید بود.

سوالات متداول

1. چرا تغذیه مناسب در بدنسازی اهمیت دارد؟

 تغذیه مناسب حدود 60 تا 70 درصد از موفقیت در بدنسازی را تشکیل می‌دهد. بدون تغذیه کافی، بدن انرژی لازم برای رشد عضلات را نخواهد داشت و حتی ممکن است عضلات موجود را از دست بدهد.

2. چه مقدار پروتئین برای افزایش حجم عضلات نیاز است؟

 برای افزایش حجم عضلات، به مصرف روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. برای مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه بین 112 تا 154 گرم پروتئین مصرف کند.

3. آیا مصرف کربوهیدرات برای عضله‌سازی ضروری است؟ 

بله، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات سنگین هستند. بدنسازان باید روزانه 3 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، با تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی.

4. چه مکمل‌هایی برای افزایش حجم عضلات مفید هستند؟ 

مکمل‌های رایج و مفید برای افزایش حجم عضلات شامل پروتئین وی، کراتین، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، گلوتامین و گینر هستند. این مکمل‌ها به سنتز پروتئین، ریکاوری سریع‌تر و افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کنند.

5. چه غذاهایی را باید در رژیم بدنسازی محدود کرد؟ 

برای دستیابی به اهداف عضله‌سازی، باید از مصرف نوشابه‌های گازدار، الکل، فست‌فود، شیرینی‌جات، غذاهای سرخ‌شده و نان‌های سفید و فرآوری‌شده اجتناب کرد. این مواد غذایی می‌توانند روند رشد عضلات را کند کرده و باعث افزایش چربی بدن شوند.