چرا برنامه غذایی شما جواب نمی‌دهد؟ اصول صحیح تغذیه قبل و بعد تمرین

آیا تلاش زیادی برای تمرین بدنسازی می‌کنید اما نتایج مطلوب را نمی‌بینید؟ برنامه غذایی حین تمرین بدنسازی شاید همان قطعه گمشده پازل موفقیت شما باشد. تغذیه مناسب نه‌تنها انرژی لازم برای انجام تمرینات را فراهم می‌کند، بلکه مواد مغذی ضروری را برای بازسازی و رشد عضلات نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

تغذیه بدنسازی یکی از مهم‌ترین مسائل ضروری برای سلامت و عملکرد ورزشی است. ما دریافته‌ایم که زمان‌بندی مصرف مواد غذایی به اندازه خود مواد غذایی اهمیت دارد. دوره زمانی بلافاصله بعد از تمرین، که به آن "پنجره آنابولیک" نیز گفته می‌شود، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است و استفاده درست از این فرصت طلایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر نتایج تمرینات شما داشته باشد.

اگر در مورد تمرینات بدنسازی جدی هستید و بهترین نتیجه را می‌خواهید، برنامه غذایی بدنسازی قبل و بعد از تمرین ضروری است. در این مقاله، دلایل عدم موفقیت برنامه‌های غذایی رایج را بررسی می‌کنیم و اصول صحیح تغذیه قبل و بعد از تمرین را به شما آموزش می‌دهیم تا بتوانید از تلاش خود در باشگاه بهترین نتیجه را بگیرید.

چرا برنامه غذایی بدنسازی شما نتیجه مطلوب را نمی‌دهد؟

بسیاری از ورزشکاران با وجود تمرینات منظم و سخت، به نتایج دلخواه خود نمی‌رسند. برنامه غذایی حین تمرین بدنسازی یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت یا شکست در رسیدن به اهداف بدنی است. در علم تغذیه مدرن، اشتباهات پنهان و مرسومی وجود دارد که باعث می‌شود زحمات شما در باشگاه به هدر برود. بر اساس تحقیقات، تقریباً ۷۵ درصد از افرادی که رژیم کاهش وزن می‌گیرند، دچار چرخه وزن می‌شوند. در ادامه، دلایل اصلی عدم موفقیت برنامه‌های غذایی را بررسی می‌کنیم.

عدم تطابق برنامه غذایی با نوع تمرین

یکی از مهم‌ترین دلایل شکست در برنامه تغذیه بدنسازی، عدم هماهنگی بین نوع تمرین و رژیم غذایی است. کارشناسان معتقدند نداشتن برنامه مشخص در تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی از عوامل مهم شکست در دستیابی به نتایج است. بدن ما برای انجام تمرینات مختلف به انواع متفاوتی از مواد مغذی نیاز دارد.

اگر بدن مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف نکند، بافت ماهیچه‌ای را برای تأمین گلوکز تجزیه می‌کند. همچنین، در تمرینات قدرتی، نسبت مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید متناسب با شدت تمرین تنظیم شود. در شرایط طبیعی، باید ۵۰ درصد کالری مورد نیاز از کربوهیدرات‌ها، ۳۵ درصد از پروتئین‌ها و ۱۵ درصد از چربی‌ها تأمین شود.

نادیده گرفتن نیازهای فردی در برنامه غذایی

هر فرد دارای ساختار بدنی منحصر به فرد است و برنامه غذایی برای بدنسازی باید متناسب با این تفاوت‌ها طراحی شود. مسائل ژنتیکی نقش مهمی در موفقیت یا شکست رژیم غذایی دارند. برخی افراد با وجود رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی، به تناسب اندام دلخواه خود نمی‌رسند و این به دلیل ساختار خاص بدنی و سازوکار غدد آن‌هاست.

افزون بر این، مکانیسم‌های جبرانی بدن و دخیل بودن طیف گسترده‌ای از نوروترانسمیترها در پدیده کنترل وزن انسان نیز باید در نظر گرفته شود. در برخی افراد، علیرغم عدم دریافت انرژی مازاد، آنزیم‌های کلیدی بیشتر متمایل به ذخیره‌سازی انرژی هستند.

اشتباه در زمان‌بندی وعده‌های غذایی

زمان‌بندی نامناسب وعده‌های غذایی یکی از بزرگترین اشتباهات در رژیم غذایی بدنسازی است. بسیاری از ورزشکاران بدون توجه به زمان‌بندی، هر وقت فرصت پیدا می‌کنند غذا می‌خورند. حذف وعده‌های غذایی، به‌ویژه صبحانه و وعده پس از تمرین، از رایج‌ترین اشتباهات است.

به جای سه وعده بزرگ، توصیه می‌شود ۴ تا ۱۰ وعده کوچک در روز مصرف کنید. فاصله طولانی بین وعده‌ها بدن را به سمت دریافت کالری بیش از حد سوق می‌دهد و تنظیم سوخت و ساز را بر هم می‌زند. همچنین، وعده غذایی پس از تمرین باید بلافاصله پس از اتمام تمرین مصرف شود، زیرا هر وقفه‌ای بین تمرین و این وعده غذایی منطقی نیست.

مصرف مواد غذایی نامناسب

انتخاب مواد غذایی نامناسب، به‌ویژه قبل و بعد از تمرین، می‌تواند تمام تلاش‌های شما را خنثی کند. بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم سؤالی است که پاسخ صحیح به آن اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهای سرشار از شکر و چربی‌های اشباع شده بعد از ورزش به بدن آسیب جدی وارد می‌کند.

چربی‌ها سرعت فرآیند هضم را کاهش می‌دهند و رسیدن مواد مغذی لازم به عضلات را به تأخیر می‌اندازند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی حاوی مقدار زیادی قند هستند که به‌شدت قند خون را افزایش می‌دهند. همچنین، مصرف الکل به بدن فشار وارد می‌کند و نیاز به آنتی‌اکسیدان را افزایش می‌دهد، آنتی‌اکسیدان‌هایی که معمولاً برای ریکاوری عضلات مصرف می‌شوند.

در نتیجه، موفقیت در برنامه غذایی باشگاه مستلزم توجه به نوع تمرین، نیازهای فردی، زمان‌بندی صحیح وعده‌ها و انتخاب مواد غذایی مناسب است. با رعایت این اصول، می‌توانید از زحمات خود در باشگاه بهترین نتیجه را بگیرید و به اهداف بدنی خود دست یابید.

اصول تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

تغذیه مناسب قبل از تمرین، سوخت لازم برای عملکرد بهینه در باشگاه را فراهم می‌کند. برنامه تغذیه بدنسازی صحیح، انرژی کافی برای تمرینات با شدت بالا را تأمین و از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند. درشت مغذی‌های بدن شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هر کدام نقش متفاوتی در تأمین انرژی قبل از تمرین دارند.

نقش کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی بدنسازی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید هستند. حدود ۸۰ درصد انرژی مورد نیاز در یک جلسه تمرینی بدنسازی از تجزیه گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده در بدن) تأمین می‌شود. بدن به دلیل کمبود اکسیژن در تمرینات شدید، به گلیکوژن تکیه می‌کند چون برای تجزیه شدن نیازی به اکسیژن ندارد.

کربوهیدرات‌های پیچیده منابع انرژی با آزادسازی آهسته و پایدار هستند که در مدت زمان طولانی‌تری سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارند. بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

مصرف ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود.

مصرف پروتئین‌های سریع‌جذب قبل از تمرین

پروتئین‌ها قبل از تمرین مزایای متعددی دارند. مطالعات نشان داده مصرف پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. پروتئین‌های زود‌جذب به سرعت در بدن هضم و آمینواسیدها را در اختیار عضلات قرار می‌دهند.

مزایای مصرف پروتئین قبل از تمرین شامل:

• بهبود رشد عضلانی (آنابولیک بهتر)
• کاهش تخریب بافت عضلانی در طول تمرین
• افزایش قدرت و توده بدون چربی
• بهبود بازیابی عضلات

پروتئین‌های زود جذب عمدتاً در محصولات لبنی مانند شیر و ماست یافت می‌شوند. همچنین پودر پروتئین وی انتخاب مناسبی برای ۳۰ دقیقه قبل از تمرین است.

مصرف چربی‌های سبک و کنترل‌شده

چربی‌ها در زمان قبل از تمرین، به جز در تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر، ارزش تغذیه‌ای خاصی ندارند. مصرف چربی زمان خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد و فرآیند هضم غذا را طولانی‌تر می‌کند. اگر غذا در طول تمرین در معده بماند، باعث بروز مشکلات معده مانند تهوع و دل‌پیچه می‌شود.

با این حال، مصرف چربی‌ها حدود ۲ ساعت قبل از تمرین مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. طبق تحقیقات، خوردن یک وعده غذایی پرچرب یک ساعت قبل از تمرین ممکن است به افزایش اکسیداسیون چربی در اولین ساعت تمرین کمک کند.

زمان مناسب مصرف وعده قبل تمرین

زمان‌بندی در برنامه غذایی برای بدنسازی اهمیت زیادی دارد. به طور کلی:

• ۲-۳ ساعت قبل از تمرین: وعده کامل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین کم‌چرب با چربی محدود
• ۶۰ دقیقه قبل از تمرین: کربوهیدرات‌ با شاخص قندی بالا برای رساندن عملکرد به حداکثر
• ۳۰ دقیقه قبل از تمرین: پروتئین خالص مانند پودر پروتئین وی
• کمتر از ۱ ساعت قبل از تمرین: مایعات مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا اسموتی برای هضم سریع‌تر

بهتر است غذاهای جدید قبل از تمرین استفاده نکنید و از مصرف غذاهای چرب و نوشیدنی‌های گازدار که باعث اختلالات گوارشی می‌شوند، خودداری کنید.

چه چیزی بعد از تمرین بدنسازی بخوریم؟

پس از تمام شدن تمرین، بدن وارد مرحله‌ای حیاتی برای بازسازی و رشد می‌شود. هنگام ورزش، بدن از ذخایر گلیکوژن به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و پروتئین‌های عضلانی تا حدودی تجزیه می‌شوند. تغذیه بدنسازی مناسب پس از تمرین، نقش حیاتی در بازیابی این منابع و ساخت عضلات قوی‌تر دارد.

پنجره آنابولیک چیست؟

پنجره آنابولیک به بازه زمانی پس از تمرین اشاره دارد که بدن بیشترین توان را برای جذب مواد مغذی و ترمیم عضلات دارد. برخلاف باور عمومی، این پنجره محدود به ۳۰ دقیقه نیست و طبق تحقیقات، بین ۴ تا ۶ ساعت طول می‌کشد. با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند طی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید، زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات ممکن است سنتز گلیکوژن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داده که تعادل بین تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) و سنتز پروتئین عضلات (MPS) رشد عضلات را تعیین می‌کند. برنامه غذایی حین تمرین بدنسازی مناسب می‌تواند این تعادل را به نفع رشد عضلات تغییر دهد.

مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا بعد از تمرین

برای بیشتر افراد، مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین کافی است. منابع پروتئینی با کیفیت بالا عبارتند از:

مصرف کربوهیدرات‌های زودجذب برای بازیابی

مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. بهتر است منابع کربوهیدراتی را طی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین میل کنید. همچنین، متخصصان پیشنهاد می‌کنند میزان کربوهیدرات مصرفی سه برابر میزان پروتئین باشد. یعنی اگر ۴۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

بهترین منابع کربوهیدرات زودجذب عبارتند از:

• سیب‌زمینی شیرین
• میوه‌هایی مانند آناناس، توت‌ها، موز و کیوی
• برنج سفید
• نان سفید

نقش چربی‌های سالم در وعده بعد تمرین

بسیاری تصور می‌کنند چربی بعد از تمرین مضر است، اما تحقیقات خلاف این را نشان می‌دهد. اگرچه چربی‌ها سرعت جذب غذا را کند می‌کنند، اما فواید آن را کاهش نمی‌دهند. یک مطالعه نشان داده مصرف شیر کامل (پرچرب) در وعده بعد از تمرین، برای رشد عضلات موثرتر از شیر کم چرب است.

پیشنهاد می‌شود میزان چربی مصرفی بعد از تمرین را محدود کنید، اما حذف کامل آن ضروری نیست. منابع مناسب چربی سالم پس از تمرین شامل آووکادو، مغزها و روغن زیتون است.

توجه داشته باشید که برنامه غذایی بدنسازی مناسب پس از تمرین، باید براساس هدف شما (حجم‌گیری یا چربی‌سوزی) تنظیم شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید مقدار کربوهیدرات وعده‌تان نسبت به پروتئین آن کمتر باشد.

نقش مکمل‌ها و آب در برنامه غذایی بدنسازی

مکمل‌های ورزشی و آب کافی، مکمل برنامه غذایی بدنسازی هستند. هر چند هیچ مکملی جایگزین تغذیه بدنسازی مناسب نیست، اما این ترکیبات می‌توانند به پر کردن خلأهای تغذیه‌ای کمک کنند.

مکمل‌های پروتئینی (وی، کازئین)

پروتئین‌های وی و کازئین، هر دو از شیر مشتق می‌شوند و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. مهمترین تفاوت این دو در سرعت جذب آنهاست:

پروتئین وی به دلیل محتوای لوسین بالاتر، فرآیند ساخت پروتئین عضله را بیشتر از کازئین تحریک می‌کند. بنابراین، می‌توان از هر دو در زمان‌های مختلف استفاده کرد تا نیازهای پروتئینی بدن به طور مداوم تأمین شود.

کراتین و BCAA

کراتین، یک ترکیب طبیعی است که نقش حیاتی در تأمین انرژی عضلات در تمرینات شدید دارد. این ماده سطح ATP را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد و منجر به بهبود قدرت و استقامت می‌شود.

از سوی دیگر، BCAAs (آمینواسیدهای شاخه‌دار) شامل لوسین، ایزولوسین و والین، برای سنتز پروتئین عضلانی ضروری هستند. مصرف همزمان کراتین و BCAA مزایای متعددی دارد:

• کاهش تجزیه عضلانی در حین تمرین
• تسریع ریکاوری پس از تمرینات سنگین
• افزایش قدرت و حجم عضلانی

اهمیت هیدراتاسیون و الکترولیت‌ها

آب به عنوان فراوان‌ترین ماده در بدن، واسطه انجام تمام واکنش‌های تولید انرژی است. آب درون سلول‌های عضلانی ارتباط مستقیمی با سنتز و تجزیه پروتئین‌ها دارد.

افراد فعال در محیط گرم و مرطوب، بسته به میزان فعالیت، به 5-10 لیتر آب در روز نیاز دارند. علاوه بر این، الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) برای عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و انتقال پیام‌های عصبی ضروری هستند.

هنگام تمرینات شدید، مصرف آب همراه با الکترولیت‌ها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد توصیه می‌شود.

چگونه یک برنامه غذایی بدنسازی مؤثر طراحی کنیم؟

طراحی یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی مهم‌ترین گام برای رسیدن به اندام ایده‌آل است. موفقیت در بدنسازی تا ۷۰ درصد به تغذیه صحیح وابسته است. در ادامه، چارچوب دقیقی برای طراحی برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی ارائه می‌کنیم. شما با مراجعه به صفحه ی دریافت برنامه غذایی بدنسازی در سایت ATPplus برنامه غذایی شخصی سازی شده ی خود را بتوجه به شرایط بدنی خود تهیه کنید.

تعیین هدف (حجم، چربی‌سوزی، حفظ عضله)

اولین قدم در طراحی برنامه تغذیه بدنسازی مؤثر، مشخص کردن هدف است. در دوره حجم‌سازی، هدف افزایش وزن عضلانی با کمترین افزایش چربی است. در مقابل، در دوره چربی‌سوزی (کات)، تمرکز روی حفظ عضلات در کنار کاهش چربی است. مقدار کالری دریافتی باید متناسب با این اهداف تنظیم شود:

محاسبه کالری و ماکروها

برای محاسبه کالری مورد نیاز، ابتدا باید کالری نگهدارنده خود را تعیین کنید. آسان‌ترین روش، وزن کردن خود حداقل ۳ بار در هفته و ثبت کالری دریافتی است. اگر وزن شما ثابت بماند، این میزان کالری، کالری نگهدارنده شماست. سپس نسبت درشت‌مغذی‌ها را اینگونه تنظیم کنید:

• ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از منابع پروتئینی
• ۵۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات‌ها
• ۱۵ تا ۲۰ درصد از چربی‌های سالم

تنظیم وعده‌ها بر اساس زمان تمرین

زمان‌بندی وعده‌ها نقش حیاتی در تغذیه بدنسازی دارد. به جای سه وعده بزرگ، ۵ تا ۶ وعده کوچک‌تر در روز مصرف کنید. وعده قبل از تمرین را ۱ تا ۲ ساعت پیش از ورزش و وعده بعد از تمرین را بلافاصله پس از آن میل کنید. این روش، جریان مداوم مواد مغذی را تأمین و از ذخیره انرژی به‌صورت چربی جلوگیری می‌کند.

تنوع در منابع غذایی

تنوع بالا در مواد غذایی مصرفی، دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی را تضمین می‌کند. منابع پروتئینی متنوع (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات)، انواع کربوهیدرات‌ها (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی) و چربی‌های سالم (روغن زیتون، مغزها) را در برنامه خود بگنجانید. این تنوع سبب می‌شود بدن مواد مورد نیاز را از منابع مختلف دریافت کند و سریع‌تر نتیجه بگیرید.

جمع بندی 

درنهایت، برنامه غذایی حین تمرین بدنسازی همان قطعه گمشده پازل موفقیت شما در باشگاه است. اصول صحیح تغذیه قبل و بعد از تمرین، نقش حیاتی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. همانطور که بررسی کردیم، دلایل متعددی برای عدم موفقیت برنامه‌های غذایی وجود دارد؛ بی‌توجهی به نوع تمرین، نادیده گرفتن نیازهای فردی، زمان‌بندی نامناسب وعده‌ها و مصرف مواد غذایی نامناسب، همگی می‌توانند تلاش شما در باشگاه را بی‌نتیجه کنند.

بنابراین، توجه به این اصول کلیدی می‌تواند تفاوت چشمگیری در نتایج تمرینات شما ایجاد کند:

علاوه بر این، نباید اهمیت هیدراتاسیون مناسب را نادیده گرفت. آب به‌عنوان واسطه انجام تمام واکنش‌های تولید انرژی، نقش حیاتی در عملکرد ورزشی و بازیابی عضلات دارد. مکمل‌ها نیز می‌توانند خلأهای تغذیه‌ای را پر کنند، اما هرگز جایگزین تغذیه بدنسازی مناسب نخواهند بود.

بی‌تردید، موفقیت در بدنسازی تا ۷۰ درصد به تغذیه صحیح وابسته است. پس با تعیین هدف مشخص (حجم‌سازی، چربی‌سوزی یا حفظ عضله)، محاسبه دقیق کالری و ماکروها، زمان‌بندی مناسب وعده‌ها و ایجاد تنوع در منابع غذایی، می‌توانید یک برنامه غذایی بدنسازی مؤثر طراحی کنید.

درنظر داشته باشید که بهترین برنامه غذایی، برنامه‌ای است که با نیازهای فردی شما سازگار باشد. همچنین باید به یاد داشت که استمرار در پیروی از برنامه غذایی اصولی، کلید دستیابی به نتایج پایدار است. با رعایت این اصول، می‌توانید از زحمات خود در باشگاه بهترین نتیجه را بگیرید و به اندام ایده‌آل خود دست یابید.

سوالات متداول

1. چرا برنامه غذایی من نتیجه نمی‌دهد؟ 

عدم تطابق با نوع تمرین، نادیده گرفتن نیازهای فردی، اشتباه در زمان‌بندی وعده‌ها و مصرف مواد غذایی نامناسب از دلایل اصلی عدم موفقیت برنامه‌های غذایی هستند.

2. چه غذاهایی قبل از تمرین بدنسازی مناسب هستند؟ 

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای، همراه با پروتئین‌های سریع‌جذب مثل پودر پروتئین وی، برای وعده قبل از تمرین مناسب هستند.

3. پنجره آنابولیک چیست و چقدر طول می‌کشد؟ 

پنجره آنابولیک دوره زمانی پس از تمرین است که بدن بیشترین توانایی را برای جذب مواد مغذی و ترمیم عضلات دارد. این دوره معمولاً بین 4 تا 6 ساعت طول می‌کشد.

4. آیا مصرف چربی بعد از تمرین مضر است؟ 

خیر، مصرف مقدار متعادلی از چربی‌های سالم بعد از تمرین مضر نیست. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شیر کامل (پرچرب) در وعده بعد از تمرین، برای رشد عضلات موثرتر از شیر کم چرب است.

5. چگونه می‌توان یک برنامه غذایی بدنسازی موثر طراحی کرد؟

 برای طراحی یک برنامه غذایی موثر، باید هدف خود را مشخص کنید (حجم‌سازی، چربی‌سوزی یا حفظ عضله)، کالری و ماکروهای مورد نیاز را محاسبه کنید، وعده‌ها را بر اساس زمان تمرین تنظیم کنید و تنوع در منابع غذایی را رعایت کنید.