راهنمای کامل مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی: آنچه مربیان حرفه‌ای توصیه می‌کنند

• ماهی سالمون: ۳۹.۳ گرم در فیله ۱۷۸ گرمی
• سینه مرغ: ۲۵ گرم
• سینه بوقلمون: ۲۵.۶ گرم در ۸۵ گرم
• تیلاپیا: ۲۳ گرم در ۸۷ گرم
• گوشت گاو: ۲۱.۳ گرم در ۸۵ گرم
• تن ماهی: ۲۰.۳ گرم در ۱۰۰ گرم
• میگو: ۱۹ گرم در ۸۵ گرم
• تخم مرغ: ۶ گرم در یک عدد

در کنار میزان پروتئین، توجه به کیفیت آن نیز مهم است. پروتئین‌های حیوانی تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارند، بنابراین مصرف منظم و متنوع آنها برای دستیابی به بهترین نتایج در بدنسازی ضروری است.

منابع گیاهی پروتئین برای عضله سازی

گیاهخواران و ورزشکارانی که رژیم‌های گیاهی دارند، همواره با این سؤال مواجه‌اند: "آیا می‌توان با منابع گیاهی به عضله‌سازی مناسب رسید؟" پاسخ من به این سؤال مثبت است. منابع گیاهی پروتئین‌دار، گزینه‌های عالی برای تغذیه بدنسازی محسوب می‌شوند.

عدس، نخود و لوبیا

حبوبات از غنی‌ترین منابع گیاهی پروتئین هستند. عدس در هر فنجان پخته‌شده (۲۴۰ میلی‌گرم) حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین، سرشار از کربوهیدرات کند‌هضم است و یک فنجان از آن تقریباً ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می‌کند.

نخود در یک وعده معادل ۳۰ گرم، حاوی ۲۴ گرم پروتئین است. مشخصات پروتئین نخود بسیار چشمگیر بوده و با پروتئین آب پنیر قابل مقایسه است. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین، آرژنین و گلوتامین می‌باشد.

انواع لوبیا نیز منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. در یک فنجان لوبیا یا نخود پخته‌شده ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. لوبیا سیاه در یک وعده ۱۷۲ گرمی حدود ۱۲.۵ گرم پروتئین دارد.

جدول مقایسه پروتئین در حبوبات (هر ۱۰۰ گرم پخته):

سویا، توفو و تمپه

سویا یکی از باارزش‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. در هر ۱۰۰ گرم سویا ۳۶ گرم پروتئین، ۲۰ گرم چربی و ۳۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. سویا به عنوان کامل‌ترین پروتئین گیاهی حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است.

توفو که از لوبیای سویا تهیه می‌شود، طعم خاصی ندارد اما به راحتی جذب می‌شود و می‌توان آن را به صورت‌های مختلف با انواع غذاها مصرف کرد. در هر ۱۰۰ گرم توفو، ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد.

تمپه یک میان‌وعده محبوب است که از سویا به دست می‌آید. این ماده غذایی حدود ۲۰.۳ گرم پروتئین در هر سروینگ ۱۰۰ گرمی دارد.

کینوا و جو دوسر

کینوا یک دانه خوراکی شبیه غلات است که به عنوان یک منبع کامل پروتئین شناخته می‌شود. این محصول برخلاف برخی پروتئین‌های گیاهی، یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالاتر از سایر غلات است. در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر، ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

سبزیجات با پروتئین بالا

سبزیجات نیز منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. کلم بروکلی در یک قطعه ۹۱ گرمی حدود ۲.۵۷ گرم پروتئین دارد. همچنین گل کلم در ۱۰۷ گرم حاوی ۲.۰۷ گرم پروتئین است.

اسفناج، مارچوبه و سبزیجات برگ سبز نیز حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. سبزیجات پخته‌شده مانند بروکلی، اسفناج، مارچوبه و سیب‌زمینی حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در یک فنجان هستند.

 برترین منابع پروتئین گیاهی:

 رتبه‌بندی پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم):

• سویا: ۳۶ گرم
• دانه سویا (آجیل): ۳۶ گرم
• عدس (خشک): ۲۵ گرم
• تمپه: ۲۰.۳ گرم
• نخود: ۱۹ گرم
• توفو: ۱۷ گرم
• جو دوسر: ۱۰ گرم
• کینوا (پخته): ۵ گرم

به یاد داشته باشید، برای دریافت همه اسیدهای آمینه ضروری، ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی در طول روز ضروری است. بنابراین، نباید فقط به یک منبع اکتفا کرد.

لبنیات و مشتقات آن در تغذیه بدنسازی

لبنیات برخلاف سایر منابع پروتئینی، ترکیب منحصربه‌فردی از پروتئین‌های سریع‌جذب (وی) و کندجذب (کازئین) دارند که آنها را به گزینه‌ای عالی برای تغذیه بدنسازی تبدیل می‌کند.

ماست یونانی و پنیر کاتیج

ماست یونانی نوعی ماست چکیده است که نسبت به ماست معمولی تقریباً دو برابر پروتئین دارد . هر فنجان ماست یونانی حدود ۲۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه می‌کند که شامل ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی است . این ترکیب پروتئینی یک مزیت بزرگ برای عضله‌سازی محسوب می‌شود.

پنیر کاتیج نیز در یک فنجان (۲۲۶ گرم) حاوی ۲۸ گرم پروتئین با دوز خوبی از اسیدآمینه مهم لوسین است. این پنیر به‌دلیل غالب بودن پروتئین کازئین در آن، به‌عنوان یک میان‌وعده عالی قبل از خواب شناخته می‌شود .

جدول مقایسه لبنیات از نظر پروتئین:

شیر و پروتئین کازئین

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است که آن را به یک ماده غذایی کامل تبدیل می‌کند. ۸۰ درصد پروتئین لبنیات را کازئین و ۲۰ درصد آن را پروتئین وی تشکیل می‌دهد . کازئین پروتئینی است که هضم آن در معده به ۷-۵ ساعت زمان نیاز دارد، به همین دلیل به آن "پروتئین با هضم آهسته" می‌گویند .

مصرف کازئین قبل از خواب به تأمین پیوسته اسیدهای آمینه در طول شب کمک می‌کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که شیر می‌نوشند دارای سطوح بالاتر IGF-1 هستند که برای تحریک رشد عضلات ضروری است .

نکات مصرف لبنیات برای ورزشکاران

بهترین زمان برای مصرف شیر، قبل از خواب یا در طول روز به عنوان میان‌وعده است، نه بعد از تمرین. پس از تمرین، بدن به پروتئین‌های سریع‌الجذب مانند تخم‌مرغ یا پروتئین وی نیاز دارد.

ماست یونانی با توجه به اینکه بیشتر پروتئین آن دیرجذب است، گزینه مناسبی برای پس از تمرین نیست، اما می‌توان از آن برای افزایش سطح کلی پروتئین بدن استفاده کرد.

زمان مناسب مصرف لبنیات:

• قبل از خواب: پنیر کاتیج، ماست یونانی، شیر (برای تأمین پروتئین در طول شب)
• میان‌وعده: هر نوع لبنیات (برای تأمین پروتئین در طول روز)
• بعد از تمرین: ترکیب ماست با میوه (به دلیل نیاز به کربوهیدرات و پروتئین)

اگر به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارید، می‌توانید پروتئین‌های گیاهی را جایگزین کنید .

برای دریافت برنامه ی غذایی بدنسازی شخصی سازی شده به صفحه ی زیر مراجعه کنید:

• دریافت برنامه تمرینی

مکمل‌های پروتئینی توصیه‌شده توسط مربیان

مکمل‌های پروتئینی بخش مهمی از برنامه تغذیه‌ای ورزشکاران حرفه‌ای را تشکیل می‌دهند. این مکمل‌ها به‌ویژه زمانی ارزشمند هستند که دریافت پروتئین کافی از منابع طبیعی دشوار باشد.

پروتئین وی و ایزوله

پروتئین وی محبوب‌ترین مکمل بین ورزشکاران و بدنسازان است. این پروتئین در سه نوع کنسانتره (۸۰ درصد پروتئین)، ایزوله (بالای ۹۰ درصد پروتئین) و هیدرولیزه به بازار عرضه می‌شود.

پروتئین وی ایزوله با داشتن بیش از ۹۰٪ محتوای پروتئینی و چربی و کربوهیدرات بسیار کم، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که رژیم کاهش وزن دارند. همچنین برای افراد دارای حساسیت به لاکتوز مناسب‌تر است.

جدول مقایسه انواع پروتئین وی:

کراتین و گینر

کراتین مکملی شبیه اسیدآمینه است که باعث افزایش انرژی در تمرینات می‌شود. این مکمل به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و عضله‌سازی کمک می‌کند.

گینرها مکمل‌هایی با کالری بالا هستند که به دو نوع عضله‌ساز و افزایش وزن تقسیم می‌شوند. در گینر افزایش وزن، نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است.

مصرف همزمان کراتین و گینر مشکلی ندارد و می‌تواند به افزایش وزن، بهبود رشد عضلات و تسریع ریکاوری کمک کند.

چه زمانی از مکمل استفاده کنیم؟